¿Cómo entrenar la fuerza?

Primero empezaré con una pequeña introducción sobre qué es la fuerza y los tipos de fuerza que hay:

La fuerza es la capacidad de un músculo para soportar o vencer una sobrecarga mediante su contracción muscular. 
Esta fuerza según sea la longitud del músculo cuando se contrae, puede ser: Isométrica: si no se cambia  la longitud total del músculo.
Concéntrica: si disminuye la longitud total del músculo. 
Excéntrica: si aumenta la longitud total del músculo.
Los músculos trabajan generalmente en forma concéntrica
 Tipos:
Fuerza máxima: Es la capacidad de los nervios y los músculos de realizar una contracción máxima de forma voluntaria. Es decir, es la máxima fuerza que puede hacer una persona en una contracción determinada.
Fuerza explosiva: Es la capacidad de hacer la máxima fuerzaen el mínimos tiempo posible.
Fuerza resistencia: Es la capacidad de los músculos de contraerse repetidas veces o mantener esa contracción el máximo tiempo posible sin cansarse demasiado.
Métodos para su entrenamiento:-Autocargas o ejercicios a manos libres: se trata de realizar ejercicios simples para entrenar la fuerza, trabajando únicamente con el propio cuerpo. Desarrolla la fuerza resistencia, ya que la carga que tenemos que superar es baja. Es muy utilizado  por los principiantes y se usa al comienzo de la temporada de un entrenamiento.
-Ejercicios de fuerza por parejas: Se utiliza a otra persona como el peso o la resistencia que tenemos que vencer. La carga puede variar según el peso del compañero, pudiendo llegar a ser una carga alta.
-Circuitos: Se trata de recorrer una serie de etapas, ejercicios o estaciones, dando normalmente 3 o 4 vueltas al circuito entre 8 y 12,  lo podemos realizar por tiempo o por repeticiones y hacemos una pausa entre cada ejercicio. Desarrolla la fuerza resistencia.
-Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga (con el peso del mismo cuerpo) para las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos. Mejora la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores. Existe una gran variedad de multisaltos, podríamos decir que son una combinación de saltos simples como: a pies juntos, de pierna a pierna o sobre una misma pierna… Sirven fundamentalmente para desarrollar la fuerza resistencia y la fuerza explosiva. Cuantos más saltos hagamos mas desarrollamos la fuerza resistencia; y si son pocos, inciden sobre todo en la fuerza explosiva.
-Trabajo isométrico: Se trata de contraer el musculo lo máximo posible contra  resistencias invencibles manteniendo la posición como por ejemplo empujar una pared. Por lo tanto se desarrolla mas fuerza que en el trabajo concéntrico.
-Electroestimulación: Cuando de forma voluntaria contraemos un músculo, nuestro cerebro envía unos estímulos eléctricos a lo largo del nervio que produce esa contracción. Pues la electroestimulación hace lo mismo, pero el estimulo eléctrico lo manda  un aparato y unos electrodos.
-Pilometría: es la contracción muscular en la que la fuerza ejercida por el músculo es menor que la resistencia o carga que se le opone , permitiendo por lo tanto en realidad un aumento controlado de la longitud de dicho músculo... como cuando amortiguamos con las piernas la llegada de pie al suelo despues de un salto.

-Sobrecargas o aparatos simples: Se utilizan artefactos simples como:

- Balones medicinales, que se utilizan en la fuerza resistencia y explosiva. Si hacemos muchos lanzamientos a poca intensidad desarrollamos la fuerza resistencia, y si hacemos pocos a alta intensidad, se trata de la fuerza explosiva.

-Tensores, mancuernas, barras y discos, etc.: en el que se trabaja la fuerza de brazos, piernas y troncos. Ayuda a desarrollar los tres tipos de fuer, fuerza-resistencia, fuerza explosiva y fuerza máxima.

- Máquinas de musculación: también ayudan a mejorar los tres tipos de fuerza   

- Cuestas: se pueden encontrar dos tipos: -Las que son largas pero poco empinadas, que ayudan a mejorar la fuerza resistencia.

-Las cortas con mucha pendiente, que desarrollan la fuerza explosiva.

A continuación se muestra un circuito de autocargas:

Objetivo: Fuerza-resistencia

Nº de estaciones o ejercicios: 10

Tiempo de trabajo: 15 o 20 repeticiones(20 o 30 segundos)

Tiempo de descanso: entre 30 segundos y  1 minuto.

Vueltas al circuito: 3

Material que se necesita: bancos o conos, espalderas, y una barra o algo para colgarse.

Ahora describiremos los diferentes ejercicios o estaciones:

-Estación 1: Sentadilla o media sentadilla.

-Estación 2: Flexiones de brazos-> dependiendo de la separación de los brazos, el esfuerzo lo realizan unos músculos determinados:-Si las manos están muy separadas, los pectorales realizan casi todo el trabajo

-Si las manos están medianamente separadas el trabajo se reparte entre los pectorales y tríceps.

-Si las manos estás muy juntas, los tríceps realizan todo el trabajo.

-Estación 3: Abdominales->Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, intentamos llegar a las piernas

-Estación 4: Elevación de brazos tumbado->nos tumbamos en el suelo e intentamos subir los brazos lo máximo que podamos.

-Estación 5: Dominadas-> se trata de una flexión de brazos pero que hacemos en suspensión colgándonos sobre algo, como puedes ser una barra.

-Estación 6: Motor de salto ( juego)-> Fijaremos un punto como meta y otro como salida, tendremos que ir a la pata coja y volver con la otra pierna, después haremos lo mismo pero en vez de ir hasta la meta a la pata coja iremos en cuclillas iremos saltando como si fuésemos una rana, volveremos dando saltos de pie con las piernas juntas.

-Estación 7:Juegos de trepa-> podemos subir y bajar unas espalderas intentado hacerlo cada vez más rápido, o por ejemplo, en vez de uno en uno, de don en dos.

-Estación 8:Saltos-> con un banco, conos o cualquier otro objeto, realizamos saltos.

-Estación 9: Zancadas tanto frontal como lateral->en la frontal debemos de tener cuidado con adelantar la rodilla por delante del pie, siempre buscando amplitud, y en la zancada lateral, debemos de estar siempre con la espalda recta y nuestro centro de gravedad ha de estar retrasado.

-Estación 10:Fondos entre bancos->  colocarse en perpendicular entre dos bancos poniendo los pies sobre el banco de enfrente y las manos se ponen en el banco de atrás aguantando el peso del cuerpo. Bajamos y subimos el cuerpo y sentiremos como se estiran los tríceps.