Bajo impacto:
Se
trata de movimientos en los que siempre tiene que haber un pie en contacto con
el suelo, por lo que no existe fase aérea.
Para este tipo de ejercicios no necesitamos una gran
fuerza. Por ello, se recomienda sobre todo a personas que comienzan a hacer ejercicio
físico o para personas que se están recuperándose de una lesión.
El exceso de peso, las
lesiones y las enfermedades crónicas tienden a convertirse en problemas mayores
con la edad. Las actividades de bajo impacto
ejercitarán los músculos y el corazón.
Algunos ejemplos de
ejercicios de bajo impacto son caminar, el senderismo, el ciclismo, la natación
y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto. El objetivo de cada una de estas
actividades es aumentar la frecuencia cardíaca (se puede incrementar hasta un
55-60 % de nuestra capacidad máxima) y entrenar los músculos sin someter el
cuerpo a tensión.
Los movimientos en el bajo
impacto no deben ser amplios, si no lentos y cortos, y la música utilizada
tiene que ser lenta y moderada. Para una clase de bajo
impacto el número de beats por minuto puede oscilar entre 135 y 148.
PASOS BÁSICOS:
-Marcha: consiste en andar sobre el sitio,
ejercitando los siguientes músculos: psoas, glúteos, cuádriceps, gemelos,
isquiotibiales, y sóleo.
-Hop (elevación de talones): flexión y extensión
de los talones
-Step Touch o paso toca: Consiste en separar una pierna hacia un lado y luego la otra se junta con la primera
(paso lateral) Es un paso muy utilizado para intercalarlo con otros. Se deben mantener
ligeramente flexionadas las rodillas para amortiguar el movimiento. Se
ejercitan estos músculos: glúteos medio, aductores y cuádriceps.
-Lunge: consiste en separar las piernas llevando el
peso del cuerpo sobre la pierna que se abre el gesto. La
rodilla de la pierna que apenas se mueve se flexiona más que la de la que se abre.
-Paso cruzado: primero, se abre una pierna a un lado,
después se cruza la otra por detrás o por delante, seguidamente se vuelve a
separar la pierna y repetimos de nuevo todo.
-Nick up(rodilla arriba): como su nombre indica,
subimos una rodilla y la llevamos hacia el codo opuesto a esta.
-Cambio de peso: teniendo las piernas separadas a la
altura de los hombros, cambiamos el peso del cuerpo de una pierna a otra
siguiendo la música.
Alto impacto:
Es cuando
en algún momento del movimiento nuestro cuerpo deja de contactar con el suelo,
es decir, los dos pies están en el aire.
En los ejercicios aeróbicos de alto
impacto los músculos necesitan usar energía en un periodo de tiempo corto.
Eleva la frecuencia cardiaca y puede
quemar cientos de calorías en una hora. Por lo tanto, se lleva a cabo con el
objetivo de mejorar la aptitud cardiovascular y controlar el peso del cuerpo,
normalmente con el propósito de adelgazar.
Algunos ejemplos de ejercicios de alto impacto
pueden ser una caminata rápida, correr y trotar, saltar y estirarse, baile
aeróbico, kick boxing, etc
En un clase de alto
impacto nos moveremos entre 148 y 160 beats por minuto
PASOS BÁSICOS:
-Jumping
jack
: consiste en saltar abriendo y cerrando las piernas, y a la vez, dar palmadas
sobre la cabeza. Los músculos implicados en este paso son: tríceps sural,
abductores, y glúteo mayor.
-Nick up
saltando: igual que el Nick up (rodilla arriba) de bajo impacto, solo
que en este lo acompañamos con pequeños saltos.
-Kick:. Se basa en dar una pequeña patada al aire y a
la vez dar un pequeño salto. Las patadas pueden ser hacia delante, hacia los
lados, y hacia atrás. Con este paso ejercitamos: psoasilíaco, cuádriceps y
tríceps sural.
-Hops: se tiene que dar pequeños saltos
sobre el sitio con los dos pies juntos
-Twist: en este
paso se introducen pequeños giros, que dependiendo de si
van acompañados de un salto o no, son de alto o de bajo
impacto.
A continuación, en este vídeo, nos muestra mas detalladamente algunos de los pasos tanto de bajo impacto, como de alto impacto:
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