Aspectos físicos del hockey.

• Respecto a las capacidades físicas básicas:

-RESISTENCIA->El jugador de hockey debe tener una resistencia suficiente como para que el gesto técnico no se distorsione a lo largo del partido

Podríamos clasificar a la resistencia del hockey como una resistencia general aeróbica, pues se realiza durante un tiempo prolongado, a una intensidad media o baja 

-FUERZA->Un jugador de hockey hace muchos movimientos que necesitan que la fuerza se desarrolle rápidamente. Ademas, el jugador  necesita fuerza en los brazos para empujar fuertemente  la bola con el stick y fuerza en las piernas para poder correr rápidamente.

-VELOCIDAD-> Es muy importante en un partido, pues gracias a ella tomamos decisiones rápidas que dan lugar a rápidos movimientos, y ademas al tener velocidad  podemos hacer numerosos contraataques para sorprender a los contrarios o acciones de sprint en los últimos momentos del partido.

-FLEXIBILIDAD->Tener y trabajar la flexibilidad ayuda a evitar lesiones,sobretodo en músculos como en el recto anterior, o el cuádriceps, que se utiliza mucho en este deporte.

• Respecto a las cualidades físicas básicas:

EQUILIBRIO-> El equilibrio es esencial para un jugador de hockey. El hockey es un deporte de colisión, por lo tanto si un jugador no tiene mucho equilibrio será muy fácil de derribar por los rivales

AGILIDAD->  es muy necesario en el hockey, pues los jugadores deben de ser ágiles para cambiar rápidamente y con facilidad de dirección 

COORDINACIÓN-> se necesita una gran coordinación pues la pelota se maneja no con el cuerpo como ocurre en el fútbol y el baloncesto si no con un palo( stick) , y además el manejo de este hay que coordinarlo con la carrera sobre los patines, lo que implica mayor coordinación.

Tipos de hockey.

HOCKEY SOBRE HIERBA

Se trata de un deporte en el compiten dos equipos, formados por  11 jugadores, 3 delanteros, 3 mediocampistas, 4 defensas y un portero. El partido está dividido en dos partes, de 35 minutos cada una. Se utiliza un stick (palo) y una bola blanca de plástico .  El campo de juego es un rectángulo de aproximadamente 91,4 m de largo por 55 m de ancho. Está dividido por una línea central y por dos líneas llamadas líneas de 22, situadas a 22,90 m de las líneas de fondo

Frente a la portería, hay un área semicircular llamada el círculo o área pequeña.

 Entre las jugadas mas importantes destacamos el Bully , que se usa para volver a empezar el juego después de que el  árbitro haya parado el partido. Se trata de que dos jugadores  uno de cada equipo se pongan frente contra frente para disputar la pelota. También destacamos el dribling que es un tipo de regate que consiste en conducir la bola dándole pequeños toques con el derecho y el revés del stick por delante del cuerpo .Llamamos push en el hockey a la propulsión de la bola. Este golpe se suele utilizar para lanzar en los penaltis, y para avanzar a la portería contraria.

Hay tres tipos de penaltis :

-Penalty stroke, para infracciones  dentro del área que hayan sido intencionadas y que evitan marcar un gol. 

-Penalty corner, para faltas involuntarias dentro del área o que no eviten un gol, o bien si es fuera del área  que sean intencionadas

-Tiros libres, se concederá tiro libre por una infracción de un atacante dentro del área de 23 metros de su oponente, por una infracción no intencionada fuera de su círculo pero dentro de su área de 23, y por cualquier infracción de un jugador entre las líneas de 22.

HOCKEY SOBRE HIELO

. El hockey sobre hielo es un deporte que se juega entre dos equipos de seis jugadores, incluido el portero, en una pista de hielo llamada rink, en la que los jugadores, que llevan patines con una cuchilla, deben dirigir un disco de caucho (puck) con un bastón largo (stick). El partido dura tres periodos de veinte minutos separados por un cuarto de hora de descanso. Si se empata, se hace un prorroga de cinco minutos mas, y si termina la prorroga y siguen en empate, el juego terminara con ese resultado.

La cancha es rectangular de 61 metros de largo por 30 de ancho.La zona de juego se divide en tres partes por dos líneas azules, y una línea roja en el centro  divide en dos partes la pista. Hay otras dos líneas rojas, conocidas como líneas de gol  que están localizadas en cada extremo del rectángulo, a cuatro metros del final de la pista. A continuación se nombran algunas de las faltas mas importantes:

Entre las infracciones, destaca el fuera de juego, que ocurre cuando un jugador que esta en la zona neutral pasa a otro jugador que esta en la zona de ataque. También encontramos el icing, que ocurre cuando un jugador lanza desde la línea roja del centro.Si marca gol, se da por valido, pero si no, los jugadores contrarios deben intentar recuperar el puck, y entonces, el arbitro pitara esta infracción.

Algunas penalizaciones son:

-Penalización menor,estas son las faltas más comunes, también conocido como minor penalti, y se penaliza normalmente con dos minutos de Se puede pitar por varios motivos, entre ellos: por agarrar al rival o a su stick( que se llama holding), cuando golpeamos a un rival con el stick que tenemos sujetados con las dos manos (cross-checking) o por fingir una falta (diving)

-Penalización grave,conocida como major penalty,  y se expulsa al jugador durante 5 minutos .Pueden ser por bloquear o placar al  rival cuando no tiene el puck (charging) o por  empujar contra el muro a un rival sin motivo cuando este no tiene el puck (boarding). Las peleas (fighting) también son una penalización grave.

-Misconduct, que ocurre cuando se falta al respeto o se insulta a un arbitr

-Game misconduct, que es cuando un jugador golpea al otro para que se lesione

-Tiro libre / penalty shot, que ocurre cuando un rival comete una falta a un jugador que va tirar a portería

HOCKEY SOBRE PATINES

El hockey sobre patines o hockey patin es un deporte en el que se enfrentan dos equipos de cinco jugadores. Los jugadores  utilizan unos patines de cuatro ruedas y un stick o palo de madera con el que dirigen una pelota de caucho.El juego se divide en dos periodos de veinte minutos.

Las sanciones pueden variar según la gravedad de la falta y el lugar donde se haya producido, asi se puede sancionar con tiros libres indirectos, tiros libres directos o penales. Las sanciones disciplinarias a los jugadores pueden ser: tarjeta amarilla (advertencia), tarjeta azul (expulsión durante un un mínimo de 2 minutos hasta un máximo de 5 minutos) o tarjeta roja (expulsión durante todo el partido). 

Algunas variantes del hockey son:

HOCKEY DE AIRE

Hockey de aire( también llamado hockey de mesa, aerohockey o tejo) es un deporte  donde dos personas compiten en una mesa de hockey aire, con dos mazos y un disco, para anotar puntos en la portería contraria.

FLOORBALL

Es un juego deportivo de origen sueco, un deporte colectivo muy simple de jugar,y es muy parecido al hokey.El objetivo del juego es meter un gol, ganando el equipo que consiga marcar mas, durante los sesenta minutos que dura el partido.Se utiliza un stick y una pelota de plástico

Estas son algunas de las técnicas mas importantes:

·         Conducir la bola, andando y corriendo, con ambos lados del stick.

·         La finta o regate.

·         Stroke in o saque inicial.

·         Stroke off o saque después de marcar un gol.

·         Face off, saque neutral cuando se ha detenido el juego por alguna circunstancia.

·         Stroke free o lanzamiento libre, golpe franco.

·         Tiro a puerta.

·         El penalti stroke o lanzamiento de penalti.

¿Cómo entrenar la fuerza?

Primero empezaré con una pequeña introducción sobre qué es la fuerza y los tipos de fuerza que hay:

La fuerza es la capacidad de un músculo para soportar o vencer una sobrecarga mediante su contracción muscular. 
Esta fuerza según sea la longitud del músculo cuando se contrae, puede ser: Isométrica: si no se cambia  la longitud total del músculo.
Concéntrica: si disminuye la longitud total del músculo. 
Excéntrica: si aumenta la longitud total del músculo.
Los músculos trabajan generalmente en forma concéntrica
 Tipos:
Fuerza máxima: Es la capacidad de los nervios y los músculos de realizar una contracción máxima de forma voluntaria. Es decir, es la máxima fuerza que puede hacer una persona en una contracción determinada.
Fuerza explosiva: Es la capacidad de hacer la máxima fuerzaen el mínimos tiempo posible.
Fuerza resistencia: Es la capacidad de los músculos de contraerse repetidas veces o mantener esa contracción el máximo tiempo posible sin cansarse demasiado.
Métodos para su entrenamiento:-Autocargas o ejercicios a manos libres: se trata de realizar ejercicios simples para entrenar la fuerza, trabajando únicamente con el propio cuerpo. Desarrolla la fuerza resistencia, ya que la carga que tenemos que superar es baja. Es muy utilizado  por los principiantes y se usa al comienzo de la temporada de un entrenamiento.
-Ejercicios de fuerza por parejas: Se utiliza a otra persona como el peso o la resistencia que tenemos que vencer. La carga puede variar según el peso del compañero, pudiendo llegar a ser una carga alta.
-Circuitos: Se trata de recorrer una serie de etapas, ejercicios o estaciones, dando normalmente 3 o 4 vueltas al circuito entre 8 y 12,  lo podemos realizar por tiempo o por repeticiones y hacemos una pausa entre cada ejercicio. Desarrolla la fuerza resistencia.
-Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga (con el peso del mismo cuerpo) para las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos. Mejora la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores. Existe una gran variedad de multisaltos, podríamos decir que son una combinación de saltos simples como: a pies juntos, de pierna a pierna o sobre una misma pierna… Sirven fundamentalmente para desarrollar la fuerza resistencia y la fuerza explosiva. Cuantos más saltos hagamos mas desarrollamos la fuerza resistencia; y si son pocos, inciden sobre todo en la fuerza explosiva.
-Trabajo isométrico: Se trata de contraer el musculo lo máximo posible contra  resistencias invencibles manteniendo la posición como por ejemplo empujar una pared. Por lo tanto se desarrolla mas fuerza que en el trabajo concéntrico.
-Electroestimulación: Cuando de forma voluntaria contraemos un músculo, nuestro cerebro envía unos estímulos eléctricos a lo largo del nervio que produce esa contracción. Pues la electroestimulación hace lo mismo, pero el estimulo eléctrico lo manda  un aparato y unos electrodos.
-Pilometría: es la contracción muscular en la que la fuerza ejercida por el músculo es menor que la resistencia o carga que se le opone , permitiendo por lo tanto en realidad un aumento controlado de la longitud de dicho músculo... como cuando amortiguamos con las piernas la llegada de pie al suelo despues de un salto.

-Sobrecargas o aparatos simples: Se utilizan artefactos simples como:

- Balones medicinales, que se utilizan en la fuerza resistencia y explosiva. Si hacemos muchos lanzamientos a poca intensidad desarrollamos la fuerza resistencia, y si hacemos pocos a alta intensidad, se trata de la fuerza explosiva.

-Tensores, mancuernas, barras y discos, etc.: en el que se trabaja la fuerza de brazos, piernas y troncos. Ayuda a desarrollar los tres tipos de fuer, fuerza-resistencia, fuerza explosiva y fuerza máxima.

- Máquinas de musculación: también ayudan a mejorar los tres tipos de fuerza   

- Cuestas: se pueden encontrar dos tipos: -Las que son largas pero poco empinadas, que ayudan a mejorar la fuerza resistencia.

-Las cortas con mucha pendiente, que desarrollan la fuerza explosiva.

A continuación se muestra un circuito de autocargas:

Objetivo: Fuerza-resistencia

Nº de estaciones o ejercicios: 10

Tiempo de trabajo: 15 o 20 repeticiones(20 o 30 segundos)

Tiempo de descanso: entre 30 segundos y  1 minuto.

Vueltas al circuito: 3

Material que se necesita: bancos o conos, espalderas, y una barra o algo para colgarse.

Ahora describiremos los diferentes ejercicios o estaciones:

-Estación 1: Sentadilla o media sentadilla.

-Estación 2: Flexiones de brazos-> dependiendo de la separación de los brazos, el esfuerzo lo realizan unos músculos determinados:-Si las manos están muy separadas, los pectorales realizan casi todo el trabajo

-Si las manos están medianamente separadas el trabajo se reparte entre los pectorales y tríceps.

-Si las manos estás muy juntas, los tríceps realizan todo el trabajo.

-Estación 3: Abdominales->Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, intentamos llegar a las piernas

-Estación 4: Elevación de brazos tumbado->nos tumbamos en el suelo e intentamos subir los brazos lo máximo que podamos.

-Estación 5: Dominadas-> se trata de una flexión de brazos pero que hacemos en suspensión colgándonos sobre algo, como puedes ser una barra.

-Estación 6: Motor de salto ( juego)-> Fijaremos un punto como meta y otro como salida, tendremos que ir a la pata coja y volver con la otra pierna, después haremos lo mismo pero en vez de ir hasta la meta a la pata coja iremos en cuclillas iremos saltando como si fuésemos una rana, volveremos dando saltos de pie con las piernas juntas.

-Estación 7:Juegos de trepa-> podemos subir y bajar unas espalderas intentado hacerlo cada vez más rápido, o por ejemplo, en vez de uno en uno, de don en dos.

-Estación 8:Saltos-> con un banco, conos o cualquier otro objeto, realizamos saltos.

-Estación 9: Zancadas tanto frontal como lateral->en la frontal debemos de tener cuidado con adelantar la rodilla por delante del pie, siempre buscando amplitud, y en la zancada lateral, debemos de estar siempre con la espalda recta y nuestro centro de gravedad ha de estar retrasado.

-Estación 10:Fondos entre bancos->  colocarse en perpendicular entre dos bancos poniendo los pies sobre el banco de enfrente y las manos se ponen en el banco de atrás aguantando el peso del cuerpo. Bajamos y subimos el cuerpo y sentiremos como se estiran los tríceps.

Relación de las capacidades físicas básicas(C.F.B.)con los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.

Las capacidades físicas básicas son cuatro, resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad;a continuación explicaré como intervienen cada una de las capacidades físicas básicas en los diferentes aparatos y sistemas de nuestro cuerpo:

->RESISTENCIA: Es la capacidad física que posee una persona y que le permite llevar a cabo un esfuerzo durante un periodo largo de tiempo. En la resistencia intervienen los siguientes sistemas y aparatos del cuerpo humano: el sistema cardiorrespiratorio , el sistema nervioso, el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio, el sistema muscular, el sistema esquelético y el aparato locomotor.

->FUERZA: La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia u oposición mediante la acción muscular. Parece ligada únicamente al aparato locomotor (músculos),pero también  guarda relación con el sistema de control del movimiento (sistema nervioso , ya que cuantas mas terminaciones nerviosas lleguen al músculo y mejor sea la transmisión de impulsos, mas capaz será este de generar fuerza) y con los sistemas energéticos (sistema cardiovascular y respiratorio).

->FLEXIBILIDAD: es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. Intervienen la parte dinámica del aparato locomotor, que son los músculos, tendones, ligamentos, aponeurosis y fascias; la parte estática, que son los huesos; y también la parte mecánica, las articulaciones.

->VELOCIDAD: es la capacidad física que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible.Es el aparato locomotor el que desplaza con más o menos velocidad el organismo, que este desplazamiento sea rápido depende de la velocidad a la que sean capaces de contraerse nuestros músculos. La velocidad de contracción depende de: 

-La longitud de la fibra muscular.

 -Tono muscular

 -Capacidad de elongación muscular

-Mayor o menor masa muscular

 Para que se produzca una contracción muscular se necesita la participación del sistema nervioso. El sistema nervioso se encarga de controlar las distintas funciones de nuestro cuerpo (respiración,..) y de la relación de nuestro organismo con el exterior (coordina los movimientos,..)

A continuación, se muestra un esquema de los diferentes aparatos y sistemas de nuestro cuerpo que intervienen en cada capacidad física básica:

 

   

Actividades de mejora de la resistencia.

Existen dos tipos de resistencia:

-AEROBICA:es la que realizamos a una intensidad baja o media pero de larga duración.

-ANAERÓBICA: es aquella que se hace a una intensidad alta pero de corta duración.

En general, los sistemas continuos mejoran principalmente la resistencia aeróbica, mientras los sistemas fraccionados principalmente la resistencia anaeróbica.

AERÓBICO:

Sistema de entrenamiento-> Carrera continua:se trata de correr sin pausas distancias largas  durante 20 o 30 minutos en un terreno poco accidentado, con una intensidad media o baja.Esto sería un sistema continuo, que principalmente suelen mejorar la resistencia aeróbica,mientras que los fraccionados, la resistencia anaeróbica.
JUSTIFICACIÓN: se trata de resistencia aeróbica ya que lo realizamos a una intensidad media o baja, pero es de larga duración.

En este video unos muchachos nos explican todas las características de la carrera continua.

Juego-> Los alumnos se ponen en círculos, uno se queda  fuera de este. Los que forman el círculo pasan una pelota de mano en mano hacia el lado derecho lo mas rápido posible mientras que el que esta fuera corre tratando de llegar a un punto determinado antes que la pelota.
JUSTIFICACIÓN: es resistencia aeróbica porque el alumno que se queda fuera del círculo corre de un lado a ootro durante bastante tiempo sin pararse

Montar en bicicleta es un ejercicio muy común y fácil de resistencia aeróbica.

Anaeróbica:

Sistema de entrenamiento-> Interval training,que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias cortas.Consisten en esfuerzos repetitivos de intensidad submáxima (75-90%) separadas por pausas de recuperación.Se trata de un sistema fraccionado.
JUSTIFICACIÓN:se trata de resistencia anaeróbica ya que realizamos un esfuerzo a una intensidad alta pero durante una distancia corta.

Juego->Carreras de relevos por equipos: los alumnos deberán hacer carreras de relevos a una intensidad del 90-100%. Las cargas y las pausas variarán en función de las distancias, el número de relevistas y el número de carreras por participante a realizar. Por ejemplo: en grupos de 4 en una intensidad media o alta en una distancia de 50 metros teniendo que hacer cada corredor 3 relevos. El tiempo de espera entre carrera y carrera será la pausa.
JUSTIFICACIÓN:es resistencia aeróbica porque cada alumno realiza realiza un relevo a máxima intensidad pero de corta duración.

Calentamiento general y específico.

CALENTAMIENTO GENERAL: En este vídeo podemos ver como hacer un calentamiento general. Se debe empezar con ejercicios de movilidad articular de todas las partes , empezando por los tobillos y terminando por la cabeza, para aumentar la temperatura del cuerpo. Después, debemos subir un poco la intensidad para que vaya subiendo la temperatura del cuerpo, mediante distintos tipos de carrera continua, con trote suave y desplazándonos con movimientos coordinados, como por ejemplo: talón-glúteo ,elevación de rodillas…. 

Finalmente, debemos seguir con estiramientos, cada uno entre 15 y 30 segundos, que nunca debemos realizar al principio del calentamiento porque podríamos lesionarnos.En este segundo vídeo podemos observar una serie de estiramiento de forma general. Siempre que calentemos tenemos que tener en cuenta algunos factores como: -Que debe ser progresivo y suave, de menor a mayor intensidad.
 -No debe durar mucho, entre 10-15 minutos, dependiendo siempre de la actividad que vayamos a realizar después.
 -Los ejercicios deben ser generales, que abarquen todas las partes del cuerpo y que no sean muy difíciles.

 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO En este vídeo podemos observar un calentamiento específico del tenis.Antes de empezar a hacer algunos golpes con la raqueta debemos hacer un poco de carrera continua suave,después hacemos movilidad articular,y mas tarde calentamos durante unos minutos los músculos que mas vayamos a utilizar en este deporte como pueden ser el bíceps. Después ya pasaríamos al calentamiento específico con raqueta.Podemos hacer muchos tipos de ejercicios, todos dependen también de la intensidad, el nivel y lo años que tengas.Estos son algunos que se observan en el vídeo y serían para jugadores de nivel iniciación:-Golpear la pelota hacia arriba y mantenerla botando.
 -Mantenerla en la raqueta sin que se caiga, y después tirarla hacia arriba y volver a coger la pelota sin que se caiga.
 -Ir botando la pelota con la raqueta en el suelo


 DIFERENCIA ENTRE LOS DOS TIPOS DE CALENTAMIENTO: Con ayuda de estos vídeos, podemos observar que en el calentamiento general, la finalidad es preparar el organismo, independientemente de la actividad que vayamos a realizar después,intentando realizar ejercicios de todo tipo; mientras que en el calentamiento especifico se realizan ejercicios relacionados con la actividad que vayamos a realizar, incidiendo en los músculos, articulaciones… que vayamos a utilizar más en la actividad.

¿Por qué es bueno hacer actividad física?

Hemos escuchado muchas veces, ya sea en la televisión, en una revista o en Internet, que tenemos que hacer ejercicio físico y que es bueno para nuestra salud, pero ¿sabemos por que es tan importante hacer ejercicio?.

Pensemos en un automóvil, cuando le echamos gasolina, que pasa si no lo utilizamos, pues simplemente que se queda dentro del automóvil y se queda esperando a ser utilizada.

Eso mismo nos ocurre a nosotros. Cuando comemos, las kilocalorías que no utilizamos, se almacenan en el cuerpo y dañan nuestra salud. Pero si nos movemos, si hacemos ejercicio, podremos eliminar esas kilocalorías dañinas para nuestro cuerpo. Por eso, en definitiva, el ejercicio físico es importante porque ayuda a mejorar la salud y calidad de vida.

Pero la actividad física no sirve únicamente para controlar el peso, si no que tiene otros muchos beneficios físicos y mentales, como pueden ser:

 •Mejora la salud del corazón y la circulación.

 •Reduce el riesgo de padecer diabetes.

•Fortalece los músculos,aumenta la flexibilidad y la coordinación.

•Mejora el funcionamiento de los pulmones.

•Ayuda a combatir el colesterol.

•Provoca una sensación de bienestar.

•Ayuda a prevenir el cáncer de colon.

•Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo.

•Mejora la autoestima,el descanso nocturno, la calidad del sueño...

Cuando haces ejercicio, estás contribuyendo a fortalecer tu cuerpo, lo que te permitirá moverte por el mundo y hacer todo lo que necesites hacer. Así que ahora, intenta practicar alguna actividad física cada día, hay muchísimas cosas que puedes hacer, empezando por algo tan sencillo como andar y terminando, por algo que ya requiere algo mas de tiempo y esfuerzo como puede ser realizar algún deporte, como tenis, vóleibol, pádel… Pero ten cuidado siempre con lesionarte, no olvides calentar antes de nada, no le pongas mucha intensidad al ejercicio que vayas a realizar si no estas acostumbrado a hacer deporte...
ASÍ QUE, YA SABES, INTENTA SACAR SIEMPRE UN HUECO PARA HACER EJERCICIO, TU CUERPO TE LO AGRADECERÁ EN EL FUTURO.