Vamos a realizar un plan de trabajo para una persona de 17
años que juega al tenis con un nivel de perfeccionamiento. El objetivo es
conseguir un buen acondicionamiento físico y manejar perfectamente las técnicas
de este deporte, para estar preparado para una competición de tenis.
Se va a trabajar todos los días de diario entre una hora y una
hora y media, durante dos semanas, descansando los fines de semana, salvo que
se quiera jugar algún partido amistoso.
Principalmente, se va a trabajar la resistencia, y la
velocidad. También veremos como se entrenan el juego de pies, la potencia, la fuerza
y la flexibilidad
Las primeras sesiones las realizaremos por nosotros mismos,
pero en las siguientes necesitaremos la ayuda de alguien, un entrenador, que
simplemente nos lance las bolas para poder nosotros golpear.
En este plan de trabajo, hemos distribuido los ejercicios de
esta forma:
-Primeramente, varias sesiones estarán dedicadas a entrenar
las capacidades físicas básicas, sin necesidad de la raqueta, con el fin de
estar físicamente preparado para más tarde empezar con ejercicios técnicos.
-Cuando empecemos con los ejercicios para entrenar los
diferentes golpes de tenis, hay que tener en cuenta que los ejercicios más
fáciles se realizaran antes de los más difíciles
- Los ejercicios difíciles los mezclaremos con ejercicios divertidos
o competitivos para asegurar la motivación.
-Tras un ejercicio duro hay que conceder más tiempo de
descanso. Por eso podemos programar para después un ejercicio mas fácil.
-Hay que programar ejercicios de recuperación hacia el final
de la sesión para incrementar al máximo la calidad del entrenamiento.
-Es muy importante combinar los ejercicios con descansos en
los que se corrige al jugador, o se le pide que beba, descanse o recoja pelotas.
Por ejemplo, por cada ejercicio de 8-10 min., descansar 2 min que se tarda en
recoger las pelotas.
-La intensidad y el volumen de cada ejercicio va a ir
progresivamente de menos a mas a lo largo de las dos semanas. Esto lo vamos a
ver, por ejemplo, cuando aumentamos el número de repeticiones de cada
ejercicio.
Empecemos con el plan de trabajo:
LUNES
En esta primera sesión, vamos a entrenar una capacidad clave
para poder rendir bien en los partidos de tenis: la resistencia.
Antes de empezar, haremos unos 15 minutos de calentamiento
para evitar lesiones y preparar al organismo para la siguiente actividad.
Realizamos estiramientos de los distintos músculos del cuerpo(gemelos,
cuádriceps, isquiotibiales…) y distintos ejercicios de movilidad
articular(mover tobillos, muñecas, caderas…). Gracias a los estiramientos,
estamos entrenando la flexibilidad.
A continuación, correremos en una pista de atletismo entre 20
o 30 minutos, intentando dar el máximo número de vueltas (ej. durante 25
minutos, un mínimo de seis vueltas). Tenemos que mantener una respiración
constante y por ello, el sujeto pondrá el ritmo al que quiere ir, de forma que
aguante lo máximo posible.
No hay que olvidar hacer unos cortos estiramientos cuando
terminemos para evitar lesiones o agujetas.
MARTES
En la siguiente sesión, vamos a realizar ejercicios para
entrenar de nuevo, la resistencia, pero también el juego de pies, los
desplazamientos del tenis y la velocidad.
Primeramente, el sujeto realizara 10 minutos de carrera continua
suave para entrar en calor, y estiramientos.
Haremos ejercicios de desplazamiento durante 45 minutos. En el
primer ejercicio, nos ayudaremos de unos conos colocados en línea recta. El
sujeto dará un paso entre cono y cono, subiendo las rodillas(skipping).
En otro ejercicio podemos desplazarnos entre los conos
haciendo zig-zag de forma lateral o de frente.
También podemos desplazarnos hacia el frente y volver en
diagonal hacia atrás, y así sucesivamente. O una variante sería, nos movemos
hacia delante en diagonal, rodeamos un como que estaría colocado en el centro,
y volvemos atrás, de nuevo en diagonal.
MIÉRCOLES
Abrimos la sesión con un pequeño calentamiento de diez
minutos, al igual que en las otras seiones. Este día, realizaremos un circuito.El
sujeto realizara diferentes ejercicios en cada una de las postas, como por
ejemplo: 10 abdominales, 10 saltos a la comba, 10 flexiones, 10 levantamientos
de pesas, 10 lanzamientos de balón medicinal, 10 saltos laterales, 10
sentadillas… Entre posta y posta descansaremos un minuto. Repetimos de nuevo el
circuito, que puede durar aproximadamente 45 minutos.
Para finalizar, haremos un poco de footing a un ritmo suave
durante 15 minutos.
JUEVES
Se empezará la sesión, entrenando la velocidad. Para ello
deberá realizar carreras a máxima velocidad desde un punto a otro a una
distancia considerable, lo que en tenis son los sprints. Cuando llegue al punto
señalado, volverá andando hacia el lugar donde empezó a correr(descanso) y
después, volver a hacer el ejercicio. Durará 10 minutos.
Seguiremos con un poco de fartlek alrededor de la pista de
tenis para entrenar la resistencia. Una
vuelta será corriendo a máxima velocidad, y otra a trote suave. Aguantaremos
durante 25 minutos.
Para finalizar la sesión, vuelta a la calma con un poco de
estiramientos de todos los músculos.
VIERNES
A partir de esta sesión, comenzaremos los ejercicios con
raqueta para la preparación técnica de todos los golpes del tenis.
Recordar que antes de cada sesión, siempre habrá que hacer un
pequeño calentamiento de 15 minutos, con estiramientos, movilidad articular, carrera
suave, y un pequeño peloteo cerca de la red o en el fondo con un compañero para
entrar en contacto con la pelota
En esta primera toma de contacto, el sujeto realizará
ejercicios relacionados especialmente con los dos golpes básicos del tenis, la
derecha y el revés. Y vamos a entrenar sobretodo la resistencia, pues no
pararemos de movernos por toda la pista durante la sesión, que durará cerca de
una hora.
En un primer ejercicio haremos tres series, una de 6 golpes,
otra de 8 y la última de 10, en la que se combinan la derecha y el revés. Otra
variantes, puede ser empezar en una esquina de la pista de derecha y seguir
golpeando por dos veces mas hasta la otra esquina. Ahora de revés, volvemos a
la esquina primera.
Seguiremos con un pequeño ejercicio de golpe cortado, y para
terminar esta sesión, haremos saques cortados y planos.
LUNES
Esta sesión, la dedicaremos a los golpes de medio campo, muy
decisivos en los partidos, a las voleas y a los globos. Durará una hora
aproximadamente.
Por
ejemplo, un ejercicio puede consistir en realizar a máxima velocidad distintos
golpes seguidos como en zigzag, sería hacer derecha de fondo, revés corto,
volea de derecha y smash(con bote o sin bote); e igual empezando con el revés. Entrenamos
la velocidad gestual.
También
para que la sesión nos sea mas amena y entretenida, podemos hacer un juego
divertido de volea con unos cuantos de amigos. Empiezan dos jugadores voleando en la red y todos los demás al otro
lado de la pista. Estos últimos deben de intentar meterles dos puntos seguidos
a los que volean para quitarlos y ponerse ellos. Ganan los dos jugadores que
estén voleando cuando se terminen todas las bolas del cesto.
Para
finalizar, haremos unos saques poniéndonos unos objetivos (conos) a los que
tenemos que lanzar. Pueden estar en el medio del cuadro de saque, o a los
lados.
MARTES
Vamos
a empezar con un calentamiento breve de 20 minutos en el que haremos
estiramientos, movilidad articular, carrera continua, abdominales y flexiones,
puesto que esta sesión será más intensa. Este día entrenaremos alrededor de
hora o hora y cuarto.
Haremos ejercicios útiles para fortalecer las
piernas, el desplazamiento y el juego de pies, pues en los partidos es muy importante
ser rápido de piernas, por lo que la capacidad a entrenar es la velocidad
gestual y la resistencia.
Un ejercicio consiste en golpear de fondo un
drive, tocar un cono colocado en el medio de la pista y volver rápidamente
hacia atrás para golpear de nuevo. Así haremos tres series de seis, ocho y diez
golpes.
Ahora un ejercicio mas suave: las dejadas.
Consiste en intentar que nuestra dejada se quede en el cuadro de saque.
Otro ejercicio consiste en correr a máxima
velocidad de un cono a otro en zigzag, y terminar con una volea de derecha o de
revés.
Terminar con saques cortado, planos y liftados
poniendo unos conos como objetivos.
MIÉRCOLES
Esta sesión estará dedicada en especial al
entrenamiento de la velocidad. Durará aproximadamente una hora.
Uno de los ejercicios consiste en hacer,
primero, un sprint lateral hacia la derecha, golpeo de drive, a continuación
corremos en diagonal para golpear de revés a media pista, y finalmente, sprint
hacia atrás terminando con golpeo de revés.
Otro ejercicio de velocidad de acción consiste
en empezar en el centro de la pista, correr en diagonal hasta un cono colocado
en la esquina del cuadro de saque, golpeamos, luego vamos hacia la otra esquina
y golpeamos de fondo de drive o revés.
En el último ejercicio tendremos colocado una
serie de conos en la línea de fondo. Empezando en una esquina, saltaremos con
los dos pies juntos los conos hasta llegar al medio, y entonces, haremos sprint
hasta la esquina del cuadro de saque, golpeamos y subimos rápidamente a volear.
Con se entrena la potencia y la velocidad.
Estos ejercicios los repetiremos entre cuatro
o cinco veces, y haremos un descanso de un minuto.
Terminaremos con unos saques, y estiramientos
para volver a la calma.
JUEVES
Partido amistoso. Haremos un partido con una
persona de nuestro mismo nivel o si puede ser, un nivel mayor, jugando dos set
de cuatro juegos cada uno. Como mejor se aprende a jugar al tenis, es con
partidos, en los que pondremos en práctica todo lo aprendido. Cuando terminemos
el partido, haremos un pequeño repaso mental de cómo ha sido nuestro juego, los
fallos que hemos tenido y como mejorarlos para la próxima vez.
VIERNES
Esta sesión la dedicaremos a entrenar la
resistencia, y durará cerca de una hora
y media.
Primero un ejercicio sin raqueta, para entrar
en calor. El sujeto recorre corriendo a la máxima velocidad de un cono a otro (colocados
en la esquinas del fondo) , va hacia el cono del medio, nos paramos, corremos en
el mismo sitio y saltamos. Luego, corre hacia un cono colocado en uno de los
extremos al lado de la red. Finalmente, vamos hacia el otro lado, hace un
descanso corto corriendo a trote suave a lo largo de la red, y vuelve a empezar
el ejercicio.
Otro ejercicio consiste en golpear de derecha,
darle la vuelta a un cono colocado en el centro, y golpear de revés, volvemos a
darle la vuelta al cono, y repetimos de nuevo el ejercicio. Haremos series de
6-8-10 golpes.
Terminamos practicando los golpes liftados.
Nos tiran una bola abierta, golpeamos liftados, damos una vuelta a un cono
colocado fuera de la pista, y corremos hasta golpear de revés liftado en el
otro lado. Finalmente, le damos otra vuelta al otro cono, y repetimos. Hacemos
series de seis y ocho golpes.
A todos estos ejercicios le pondremos unos
ejercicios (conos) para poder darles.
Terminamos con algunos saques planos, cortados
y liftados.
TABLA RESUMEN DE ESTAS DOS SEMANAS:
|
|
L
|
M
|
X
|
J
|
V
|
S
|
D
|
|
1ªsemana
|
X
|
X
|
X
|
X
|
X
|
Descanso
|
Descanso
|
|
2ºsemana
|
X
|
X
|
X
|
X
|
X
|
Descanso
|
Descanso
|
