PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

Vamos a realizar un plan de trabajo para una persona de 17 años que juega al tenis con un nivel de perfeccionamiento. El objetivo es conseguir un buen acondicionamiento físico y manejar perfectamente las técnicas de este deporte, para estar preparado para una competición de tenis.

Se va a trabajar todos los días de diario entre una hora y una hora y media, durante dos semanas, descansando los fines de semana, salvo que se quiera jugar algún partido amistoso.

Principalmente, se va a trabajar la resistencia, y la velocidad. También veremos como se entrenan el juego de pies, la potencia, la fuerza y la flexibilidad

Las primeras sesiones las realizaremos por nosotros mismos, pero en las siguientes necesitaremos la ayuda de alguien, un entrenador, que simplemente nos lance las bolas para poder nosotros golpear.

En este plan de trabajo, hemos distribuido los ejercicios de esta forma:

-Primeramente, varias sesiones estarán dedicadas a entrenar las capacidades físicas básicas, sin necesidad de la raqueta, con el fin de estar físicamente preparado para más tarde empezar con ejercicios técnicos.

-Cuando empecemos con los ejercicios para entrenar los diferentes golpes de tenis, hay que tener en cuenta que los ejercicios más fáciles se realizaran antes de los más difíciles

- Los ejercicios difíciles los mezclaremos con ejercicios divertidos o competitivos para asegurar la motivación.

-Tras un ejercicio duro hay que conceder más tiempo de descanso. Por eso podemos programar para después un ejercicio mas fácil.

-Hay que programar ejercicios de recuperación hacia el final de la sesión para incrementar al máximo la calidad del entrenamiento.

-Es muy importante combinar los ejercicios con descansos en los que se corrige al jugador, o se le pide que beba, descanse o recoja pelotas. Por ejemplo, por cada ejercicio de 8-10 min., descansar 2 min que se tarda en recoger las pelotas.

-La intensidad y el volumen de cada ejercicio va a ir progresivamente de menos a mas a lo largo de las dos semanas. Esto lo vamos a ver, por ejemplo, cuando aumentamos el número de repeticiones de cada ejercicio.

Empecemos con el plan de trabajo:

LUNES

En esta primera sesión, vamos a entrenar una capacidad clave para poder rendir bien en los partidos de tenis: la resistencia.

Antes de empezar, haremos unos 15 minutos de calentamiento para evitar lesiones y preparar al organismo para la siguiente actividad. Realizamos estiramientos de los distintos músculos del cuerpo(gemelos, cuádriceps, isquiotibiales…) y distintos ejercicios de movilidad articular(mover tobillos, muñecas, caderas…). Gracias a los estiramientos, estamos entrenando la flexibilidad.

A continuación, correremos en una pista de atletismo entre 20 o 30 minutos, intentando dar el máximo número de vueltas (ej. durante 25 minutos, un mínimo de seis vueltas). Tenemos que mantener una respiración constante y por ello, el sujeto pondrá el ritmo al que quiere ir, de forma que aguante lo máximo posible.

No hay que olvidar hacer unos cortos estiramientos cuando terminemos para evitar lesiones o agujetas.

MARTES

En la siguiente sesión, vamos a realizar ejercicios para entrenar de nuevo, la resistencia, pero también el juego de pies, los desplazamientos del tenis y la velocidad.

Primeramente, el sujeto realizara 10 minutos de carrera continua suave para entrar en calor, y estiramientos.

Haremos ejercicios de desplazamiento durante 45 minutos. En el primer ejercicio, nos ayudaremos de unos conos colocados en línea recta. El sujeto dará un paso entre cono y cono, subiendo las rodillas(skipping).

En otro ejercicio podemos desplazarnos entre los conos haciendo zig-zag de forma lateral o de frente.

También podemos desplazarnos hacia el frente y volver en diagonal hacia atrás, y así sucesivamente. O una variante sería, nos movemos hacia delante en diagonal, rodeamos un como que estaría colocado en el centro, y volvemos atrás, de nuevo en diagonal.

MIÉRCOLES

Abrimos la sesión con un pequeño calentamiento de diez minutos, al igual que en las otras seiones. Este día, realizaremos un circuito.El sujeto realizara diferentes ejercicios en cada una de las postas, como por ejemplo: 10 abdominales, 10 saltos a la comba, 10 flexiones, 10 levantamientos de pesas, 10 lanzamientos de balón medicinal, 10 saltos laterales, 10 sentadillas… Entre posta y posta descansaremos un minuto. Repetimos de nuevo el circuito, que puede durar aproximadamente 45 minutos.

Para finalizar, haremos un poco de footing a un ritmo suave durante 15 minutos.

JUEVES

Se empezará la sesión, entrenando la velocidad. Para ello deberá realizar carreras a máxima velocidad desde un punto a otro a una distancia considerable, lo que en tenis son los sprints. Cuando llegue al punto señalado, volverá andando hacia el lugar donde empezó a correr(descanso) y después, volver a hacer el ejercicio. Durará 10 minutos.

Seguiremos con un poco de fartlek alrededor de la pista de tenis para entrenar la resistencia.  Una vuelta será corriendo a máxima velocidad, y otra a trote suave. Aguantaremos durante 25 minutos.

Para finalizar la sesión, vuelta a la calma con un poco de estiramientos de todos los músculos.

VIERNES

A partir de esta sesión, comenzaremos los ejercicios con raqueta para la preparación técnica de todos los golpes del tenis.

Recordar que antes de cada sesión, siempre habrá que hacer un pequeño calentamiento de 15 minutos, con estiramientos, movilidad articular, carrera suave, y un pequeño peloteo cerca de la red o en el fondo con un compañero para entrar en contacto con la pelota

En esta primera toma de contacto, el sujeto realizará ejercicios relacionados especialmente con los dos golpes básicos del tenis, la derecha y el revés. Y vamos a entrenar sobretodo la resistencia, pues no pararemos de movernos por toda la pista durante la sesión, que durará cerca de una hora.

En un primer ejercicio haremos tres series, una de 6 golpes, otra de 8 y la última de 10, en la que se combinan la derecha y el revés. Otra variantes, puede ser empezar en una esquina de la pista de derecha y seguir golpeando por dos veces mas hasta la otra esquina. Ahora de revés, volvemos a la esquina primera.

Seguiremos con un pequeño ejercicio de golpe cortado, y para terminar esta sesión, haremos saques cortados y planos.

LUNES

Esta sesión, la dedicaremos a los golpes de medio campo, muy decisivos en los partidos, a las voleas y a los globos. Durará una hora aproximadamente.

Por ejemplo, un ejercicio puede consistir en realizar a máxima velocidad distintos golpes seguidos como en zigzag, sería hacer derecha de fondo, revés corto, volea de derecha y smash(con bote o sin bote); e igual empezando con el revés. Entrenamos la velocidad gestual.

También para que la sesión nos sea mas amena y entretenida, podemos hacer un juego divertido de volea con unos cuantos de amigos. Empiezan dos jugadores  voleando en la red y todos los demás al otro lado de la pista. Estos últimos deben de intentar meterles dos puntos seguidos a los que volean para quitarlos y ponerse ellos. Ganan los dos jugadores que estén voleando cuando se terminen todas las bolas del cesto.

Para finalizar, haremos unos saques poniéndonos unos objetivos (conos) a los que tenemos que lanzar. Pueden estar en el medio del cuadro de saque, o a los lados.

MARTES

Vamos a empezar con un calentamiento breve de 20 minutos en el que haremos estiramientos, movilidad articular, carrera continua, abdominales y flexiones, puesto que esta sesión será más intensa. Este día entrenaremos alrededor de hora o hora y cuarto.

Haremos ejercicios útiles para fortalecer las piernas, el desplazamiento y el juego de pies, pues en los partidos es muy importante ser rápido de piernas, por lo que la capacidad a entrenar es la velocidad gestual y la resistencia.

Un ejercicio consiste en golpear de fondo un drive, tocar un cono colocado en el medio de la pista y volver rápidamente hacia atrás para golpear de nuevo. Así haremos tres series de seis, ocho y diez golpes.

Ahora un ejercicio mas suave: las dejadas. Consiste en intentar que nuestra dejada se quede en el cuadro de saque.

Otro ejercicio consiste en correr a máxima velocidad de un cono a otro en zigzag, y terminar con una volea de derecha o de revés.

Terminar con saques cortado, planos y liftados poniendo unos conos como objetivos.

MIÉRCOLES

Esta sesión estará dedicada en especial al entrenamiento de la velocidad. Durará aproximadamente una hora.

Uno de los ejercicios consiste en hacer, primero, un sprint lateral hacia la derecha, golpeo de drive, a continuación corremos en diagonal para golpear de revés a media pista, y finalmente, sprint hacia atrás terminando con golpeo de revés.

Otro ejercicio de velocidad de acción consiste en empezar en el centro de la pista, correr en diagonal hasta un cono colocado en la esquina del cuadro de saque, golpeamos, luego vamos hacia la otra esquina y golpeamos de fondo de drive o revés.

En el último ejercicio tendremos colocado una serie de conos en la línea de fondo. Empezando en una esquina, saltaremos con los dos pies juntos los conos hasta llegar al medio, y entonces, haremos sprint hasta la esquina del cuadro de saque, golpeamos y subimos rápidamente a volear. Con se entrena la potencia y la velocidad.

Estos ejercicios los repetiremos entre cuatro o cinco veces, y haremos un descanso de un minuto.

Terminaremos con unos saques, y estiramientos para volver a la calma.

JUEVES

Partido amistoso. Haremos un partido con una persona de nuestro mismo nivel o si puede ser, un nivel mayor, jugando dos set de cuatro juegos cada uno. Como mejor se aprende a jugar al tenis, es con partidos, en los que pondremos en práctica todo lo aprendido. Cuando terminemos el partido, haremos un pequeño repaso mental de cómo ha sido nuestro juego, los fallos que hemos tenido y como mejorarlos para la próxima vez.

VIERNES

Esta sesión la dedicaremos a entrenar la resistencia, y durará  cerca de una hora y media.

Primero un ejercicio sin raqueta, para entrar en calor. El sujeto recorre corriendo a la máxima velocidad de un cono a otro (colocados en la esquinas del fondo) , va hacia el cono del medio, nos paramos, corremos en el mismo sitio y saltamos. Luego, corre hacia un cono colocado en uno de los extremos al lado de la red. Finalmente, vamos hacia el otro lado, hace un descanso corto corriendo a trote suave a lo largo de la red, y vuelve a empezar el ejercicio.

Otro ejercicio consiste en golpear de derecha, darle la vuelta a un cono colocado en el centro, y golpear de revés, volvemos a darle la vuelta al cono, y repetimos de nuevo el ejercicio. Haremos series de 6-8-10 golpes.

Terminamos practicando los golpes liftados. Nos tiran una bola abierta, golpeamos liftados, damos una vuelta a un cono colocado fuera de la pista, y corremos hasta golpear de revés liftado en el otro lado. Finalmente, le damos otra vuelta al otro cono, y repetimos. Hacemos series de seis y ocho golpes.

A todos estos ejercicios le pondremos unos ejercicios (conos) para poder darles.

Terminamos con algunos saques planos, cortados y liftados.

TABLA RESUMEN DE ESTAS DOS SEMANAS:

	L	M	X	J	V	S	D
1ªsemana	X	X	X	X	X	Descanso	Descanso
2ºsemana	X	X	X	X	X	Descanso	Descanso