FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA

1. MÉTODO CONTINUO 

1.1.Carrera continua lenta, media o rápida.

En este vídeo podemos ver a unos chicos corriendo en el hipódromo de Alicante, que van a correr durante 30 minutos con una intensidad constante de 145  puls/min , y que nos explican las principales características de la carrera continua.

Se lleva a cabo mediante una serie de acciones repetidas y mantenidas a una velocidad constante, sin pararse, durante un tiempo de trabajo largo(como 30 mtos, 1h) y una distancia de entre 5 a 30 km. La intensidad varía en función de la distancia pero debe oscilar entre las 140 y las 170 puls/min.
La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica. 

1.2.Fartlek

El concepto de entrenamiento de cambios de ritmo o “fartlek”, proviene del anglicismo “continuo variable” , y significa juego de velocidades

Consiste en un entrenamiento muy completo, compuesto por distintos cambios de ritmos a diversas intensidades y velocidades, que incluye ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. No hay descansos, y la intensidad es variable.

Nuestras pulsaciones deberían estar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, y la duración no debería de pasar de los 45 minutos para alguien que esta empezando a entrenar con Fartlek.

En este vídeo, vemos como, por ejemplo al principio del ejercicio, los corredores hacen tres vueltas de carrera suave, dos vueltas a trote, y 2 de marcha. Y así continúan durante todo el vídeo, haciendo diferentes cambios de ritmos.

2.MÉTODO FRACCIONADO.

2.1.Por repeticiones 

Se realizan repeticiones a una intensidad alta, por lo que se repiten pocas veces y la recuperación es completa.

En este vídeo, se realiza un circuito de resistencia a la fuerza, se trabaja la resistencia y se ejercitan las piernas principalmente, y todo el cuerpo en general. Se realizan en la primera vuelta 2 repeticiones por ejercicio y en la segunda, diez repeticiones. Mientras una persona esta realizando el circuito, la otra descansa y se recupera. Algunos ejercicios son: levantamiento de pesas de diferentes maneras, mancuernas, tensores o bandas elásticas.

2.2.Por intervalos

http://www.youtube.com/watch?v=l06aphG8Qvs

El tiempo de trabajo es largo y la recuperación es corta. En este vídeo, la muchacha que aparece realiza un circuito interválico intensivo, que consiste en realizar ejercicios de corta duración, a una alta intensidad, con cortos periodos de descanso, trabajando máximas repeticiones al mayor esfuerzo posible. Se realizan diferentes ejercicios como salto lateral, pesas, salto a la comba, tensores o bandas elásticas...

3. A TRAVÉS DE MODALIDAD DEPORTIVA(TENIS)

Durante un partido de tenis, el jugador utiliza la resistencia para correr y golpear la pelota miles de veces, pero también, y sobre todo, para recuperar la fatiga entre un punto y el siguiente.

En este vídeo, el jugador realiza varias repeticiones de un ejercicio a una intensidad alta con una recuperación corta, por lo que se incluye en el método fraccionado por intervalos. El jugador recorre corriendo a la máxima velocidad de un cono a otro, y en el del medio, nos paramos, corremos en el mismo sitio y saltamos, y volvemos a correr hacia los conos. Luego hace un descanso corto corriendo a trote suave a lo largo de la red, y vuelve a empezar el ejercicio.